Running - L'entraînement fractionné

Qu’est ce que l’entraînement fractionné?

L’entraînement fractionné est une alternance entre des phases d’effort intense et de récupération. 

• Phase d’effort : courir plus vite que son rythme habituel. Pas besoin de sprinter, surtout pas si tu n’es pas familier avec cette forme d’entraînement.
• Phase de récupération : trottiner très tranquillement, voire marcher.

L’essentiel n’est pas la vitesse, mais l’alternance, entre vitesse et lenteur, entre intensité et récupération.

Les effets de l’entraînement fractionné

Le premier effet visible, c’est l’envie de dire des gros mots. Pas très utile, mais radical. Mais il y a aussi des effets très utiles à ta progression.

• Phases d’effort : pendant cette période, ton pouls augmente rapidement (c’est le but) et l’absorption d’oxygène est améliorée (même si tu crois que t’as plus de souffle). Et cet oxygène est utile pour l’approvisionnement énergétique des muscles.
• Phase de récupération : l’effort est interrompu, le corps doit s’adapter.
• Alternance : la reprise de l’effort oblige le corps à s’adapter en permanence à ces changements, et il va peu à peu apprendre à optimiser son métabolisme (fonctionnement chimique et biologique).

Cela a pour conséquence d’améliorer le seuil d’anaérobie (point d’équilibre entre oxygène disponible et consommé lors de l’effort).
En bref, c’est très bon physiologiquement, pour le coeur, les poumons, les muscles. Et pour ton mental aussi. 
Enfin le fait de courir plus vite que d’habitude pendant les phases d’intensité va aussi modifier ta technique de course, et rendre peu à peu ta foulée plus efficace.

Un exemple de séance de fractionné

En fait ça s’intègre parfaitement dans tes habitudes.

1. L’échauffement

Oui comme d’habitude, tu ne le feras pas vraiment. Mais il est recommandé de courir au moins 20 minutes avant de “fractionner”. 

2. Le fractionné 

Là tu es libre, ce qui compte c’est l’alternance. Donc tu peux fractionner

• par distance : par exemple des séries de 200m ou 400m rapide/lente, à répéter une petite dizaine de fois
• par durée : là aussi c’est varié, mais genre 2min/3min (rapide/lent), ou du 2/2 voire du 1/1, ou du 30sec, idem une petite dizaine de fois.

C’est comme tu le sens, cela dépend aussi évidemment de ton expérience. Cette alternance doit te mettre dans le dur. C’est là que ton corps et ton mental travaillent, et progressent. 
Et c’est là que tu dis des gros mots…

3. Le retour au calme

après tes séries, il est important ensuite de courir encore 10–15 minutes à allure modérée, pour favoriser la récupération, qui est importante après une séance intensive.

4. La récupération

La régénération, notamment musculaire, est essentielle, et il est recommandé d’accorder à ton corps au moins 24 heures de repos. Tu peux quand même te faire des séries, mais sur le canapé, pas sur la piste.

Quelques petits conseils pour l’entraînement fractionné 

• Eviter les sentiers ou les terrains irréguliers ou techniques.
• Privilégier la piste surtout si tu débutes dans cette forme d’entraînement (pourquoi la piste fait 400m?)
• Ne pas partir trop vite dans tes séries rapides (l’alternance est plus importante que la vitesse) 
• Prendre au moins un jour de repos entre 2 séance de fractionné
• Le faire, tout simplement
• Le faire régulièrement, selon ton rythme d’entraînement, une fois toutes les 3–4 séances
• Ne pas jamais le faire.
• Ne pas le faire en public (à cause des gros mots, crachats, tout ça tout ça…)
• Ne pas le faire sur un parcours urbirun : là tu coures, mais tu profites du décor, tu découvres, tu visites, tu t’entraînes, mais tu te mets pas dans le rouge…

Conclusion

Les séances de fractionné, ce n’est qu’une forme d’entraînement parmi d’autres, et il ne faut pas faire uniquement des séries, tout comme il ne faut pas “ne jamais en faire”.
Cela permet de varier tes entraînements, et favorise l’adaptabilité de ton corps à l’effort, et donc tu peux aussi varier les séances de fractionné (fractionné long ou court).
Si tu es débutant, ne t’inquiète pas, tu as le droit d’en faire aussi, et ça t’aidera à progresser, mais ne te mets pas de pression.
Et évidemment, très important : adapte la vitesse et les intervalles à ta condition physique et ton expérience. Ecoute ton corps et accorde-toi suffisamment de pauses. 
Force (c’est le principe), mais ne force pas (faut pas), ok?