Les allures en course à pied

L’endurance fondamentale

La séance d’endurance fondamentale (65–75 % de ta VMA), c’est celle qui te semble trop facile, et que tu finis toujours par négliger, et tu as tort (et donc moi aussi, mais chhht). 
A cette allure tu peux tenir une vraie conversation, pas forcément intéressante (tu restes la même personne, comme tout le monde), mais tu peux commenter la météo, le match de la veille, la tenue de tes collègues, ou planifier tes vacances. Si tu souffles, c’est que tu vas trop vite.

Cette séance est la clé d’un travail physiologique solide

Ce sont les fondations (c’est sûrement pour ça qu’on la dit “fondamentale”, non?) : développement capillaire (rien à voir avec les cheveux, mais avec le réseau de petits vaisseaux sanguins de tes muscles), meilleure utilisation des graisses comme carburant (brûler la graisse t’aime ça, non?), renforcement du cœur et des tendons. Tu construis les fondations sur lesquelles tout le reste repose.
Elle devrait représenter 60 à 70 % de ton volume d’entraînement total et joue aussi un rôle clé dans la récupération. Courir lentement pour courir vite : c’est le paradoxe que tu dois apprendre à aimer.

Tempo run

C’est une allure qu’on pourrait qualifier de "confortablement difficile” (autour de 80–85 % de ta VMA), soit juste en-dessous du seuil lactique. Tu souffres, mais de façon civilisée. C’est l’allure où tenir une conversation reste techniquement possible, et pas axée uniquement sur des gros mots.
Une tempo run dure généralement 20 à 40 minutes à intensité stable, sans les variations d’intensité du fractionné. Elle habitue ton corps à maintenir une vitesse élevée dans la durée, améliore l’économie de course et repousse le moment où ça devient vraiment pénible.
Différence avec une “séance au seuil” : la tempo run est légèrement moins intense et plus longue. Le seuil, c’est la zone rouge qui fait grimacer, le tempo run, c’est le orange foncé qui fait souffler. Les deux font bien progresser.

Tous nos parcours pour découvrir Paris en courant

Le seuil

C’est parfois le truc le plus dur à franchir, lorsque t’es pas motivé à t’entraîner (mais ça passe la plupart du temps dès que tu es dehors). Mais l’allure-seuil en course à pied n’a rien à voir avec ta porte d’entrée (de sortie en l’occurrence). 
Le seuil (lactique) c’est l’intensité à partir de laquelle ton corps produit du lactate plus vite qu’il ne peut l’éliminer. Au-dessus de cette limite, ça pique vraiment et tes jambes appellent leur avocat. Ce seuil se situe autour de 85–90 % de ta VMA — une allure où tu peux encore parler, mais tu n’en as franchement pas envie (si ce n’est pour dire des gros mots).
Une séance au seuil, c’est repousser cette limite par des blocs de 10 à 30 minutes à cette intensité. Tu apprends à ton corps à mieux recycler le lactate, et à tenir des allures rapides plus longtemps. Une des clés de tes progrès.

Fractionné 

C’est un mode d’entraînement qui consiste à alterner des séries rapides et des séries lentes, soit par distance, soit par durée, comme tu veux. Très bénéfique pour gagner tant en vitesse qu’en endurance. On en parle ici.

Fartleck

C’est le cousin nordique du fractionné. En mode un peu plus ludique, genre “je sprinte jusqu’à l’arbre et ensuite je trottine jusqu’au pont”. Ca peut être plus amusant surtout à plusieurs, quand chacun son tour définit l’objectif jusqu’auquel tu dois sprinter.

Courir et découvrir Amsterdam sur le parcours urbirun

Allure spécifique

L’allure spécifique, c’est courir exactement à la vitesse que tu vises le jour de ta course. Tu prépares un semi-marathon en 2h ? Tu t’entraînes à 5'41"/km. Un 10 km en 50 min ? Tu travailles à 5'/km. Un marathon en moins de 2h ? Tu dis surtout rien à Kipchoge, et tu appelles Nike pour renégocier ton contrat. 
En bref, il faut que l’objectif devienne une sensation musculaire concrète, pas juste un chiffre sur un plan. Ton corps doit pouvoir reconnaître l’allure cible pour la reproduire en course, ce qui t’évite de partir trop vite, ou de lever le pied trop tôt. Séances à placer en fin de préparation, quand la forme est là et l’objectif bien défini. Elles permettent de gagner en confiance, mais n’enlèvent en rien le trac d’avant course.