Le vocabulaire du running

LA CULTURE RUNNING

Drop

Ca c’est dans ta chaussure : c’est la différence de hauteur entre la semelle au niveau du talon (l’arrière) et la semelle au niveau de l’avant-pied. ll a une utilité biomécanique cruciale. car il influence directement ta posture et ta foulée.

• Drop classique / élevé (8 à 12 mm) : le plus standard, favorise une attaque talon et une bonne absorption de l’onde de choc (option confort).
• Drop moyen (4 à 8 mm) : pour une attaque médio-pied, plus naturelle
• Drop faible- zéro drop : minimaliste, favorise une attaque par l’avant-pied, et oblige à amortir l’impact de façon plus naturelle, avec la plante du pied et le mollet. Meilleur pour les genoux, mais impacte plus les mollets et les tendons d’achille.

Attention : ne change pas de drop brutalement, la blessure est presque assurée.

Pasta party

Comme son nom l’indique, cela a à voir avec la pasta. Miam. Et comme son nom ne l’indique pas, ça n’a rien à voir avec une party.

En fait, la pasta party est le repas — souvent organisé la veille d’un marathon — où les runners se réunissent pour charger les réserves en glucides avant la course.

Officiellement : c’est de la stratégie nutritionnelle. Officieusement : c’est le seul dîner où manger trois assiettes de pâtes est considéré comme une préparation sportive sérieuse.

Le Mur du Marathon (oui, avec deux majuscules)

Beaucoup de runners font de la maçonnerie un jour ou l’autre, notamment pendant un marathon, ce qui n’est pas le meilleur moment pour se mettre au bricolage, il faut bien l’admettre.

Le “mur” c’est quoi ?

C’est une rébellion brutale du corps contre ce que tu lui demandes : ton corps arrête de coopérer souvent aux environs du 30ème kilomètre. Plus de jambes, plus le moral, bref, plus rien. 

Pourquoi le “mur” ?

Pendant un effort intense, ton corps fonctionne au glycogène : c’est ton carburant premium. Problème : ces réserves sont limitées, et durent environ 90 minutes à allure marathon. Alors quand ce réservoir est vide, le corps va puiser son énergie dans les graisses, qui sont beaucoup moins efficaces à haute intensité. Et tout ralentit…oui, tout.

Comment l’éviter ?

En tournant à gauche, juste après l’arbre au km 29,8 ? Non. Il y a d’autres moyens.

• L’essentiel : ne pas partir trop vite, pour ne pas vider ce réservoir trop vite. Respecte ton allure cible (et calcule la bien pendant ta prépa).
• Le carbo-loading dans les jours précédents permet de maximiser tes stocks de glycogène. 
• Pendant la course, s’alimenter régulièrement — gels, boissons énergétiques — toutes les 30 à 40 minutes, pour retarder l’épuisement. 
• Enfin, l’entraînement spécifique longue distance pour apprendre au corps à mieux utiliser les graisses comme carburant alternatif (pas le choix).

=> Découvre la (presque) vraie histoire du premier marathon – que s’est-il passé lors du tout premier marathon de l’Histoire ?

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RP / PR / PB (Record Personnel / Personal Record / Personal Best)

Ton RP ou PR/PB correspond à ton meilleur chrono sur une distance donnée. C’est ce chiffre auquel tu prétends ne porter aucun intérêt, comme les autres runners d’ailleurs… qui se précipitent pourtant pour vérifier Strava quinze fois après une course. Le sien, et celui des autres. Être runner n’empêche pas d’avoir un petit côté commère, non ?

DNF (Did Not Finish)

Le DNF signifie qu’un coureur n’a pas terminé sa course. Blessure, chaleur, erreur de gestion, problème digestif, chantier de maçonnerie, ou simplement mauvaise journée : ça arrive même aux meilleurs runners. Et honnêtement, la plupart des coureurs longue distance finissent par connaître au moins un DNF dans leur vie sportive. Alors si jamais ce n’est pas grave. Pas plus que le DNS (Did Not Start), pour autant que ce soit pour une autre raison que… la trouille).

LA “STRATEGIE” DE COURSE

Negative Split

Rien à voir avec la charmante ville croate. Le negative split consiste à courir la deuxième moitié d’une course plus rapidement que la première. C’est un signe que la course a été bien gérée. Donc le negative split c’est positif. En théorie, c’est la stratégie parfaite. En pratique, c’est souvent ce qu’on avait prévu avant de partir beaucoup trop vite au premier kilomètre.
Réussir un negative split demande :

• gestion,
• patience,
• expérience,
• et parfois un ego sous contrôle.
  Très utilisé en marathon et semi-marathon.

*Puisqu’on parle de Split, magnifique ville de Croatie n’oublie pas que tu peux y télécharger un itinéraire sightrunning pour découvrir la ville baskets aux pieds

Carbo Loading

Aussi appelé Pasta Fetish ou Pastaphilie : c’est se charger en sucres lents (glucides) avant une longue course. Ca va pas te faire courir plus vite, mais peut-être plus longtemps, à ton rythme optimal. De bonnes réserves de glycogènes permettent de repousser l’épuisement énergétique, et peut-être d’éviter le fameux “mur” du marathon (voir ci-dessous). Des glucides utiles t’en trouves dans les pâtes, le riz, les pommes de terre. Et le moment idéal pour cette pasta party perso, c’est quelques jours avant ton échéance, lorsque tu as réduit ton entraînement. Mais ce n’est pas une carte blanche pour t’envoyer n’importe quoi : Il faut cibler les glucides, et réduire les graisses et les fibres pour ne pas surcharger l’estomac. Et t’inquiète pas si tu prends 1–2 kilos, c’est de l’énergie et de l’eau dont tu auras besoin. NB : utile sur la longue distance uniquement (disons à partir du semi-marathon). 

Tapering (ou affûtage)

Le tapering est une phase, ou une stratégie, d’entraînement qui consiste à réduire progressivement sa charge d’entraînement à l’approche d’une compétition majeure. Si le carbo-loading permet de faire le plein de carburant, le tapering permet de reposer le moteur pour qu’il soit au maximum de sa puissance le jour J.
L’idée c’est de diminuer la fatigue sans perdre en condition physique. Comment ? 

• réduire la durée et la distance des séances (généralement de 40 à 60 % de moins).
• maintenir l’intensité : continuer les efforts intenses (allure de course, fractionnés), mais sur de petites durées pour « garder le moteur chaud » sans s’épuiser.
• maintenir la fréquence : même nombre de séances, mais plus courtes.

Le but : arriver frais physiquement le jour J sans perdre sa condition.

En pratique, cela consiste surtout à :

• courir moins,
• devenir parano sur la moindre douleur,
• et avoir soudainement l’impression d’avoir oublié comment courir.

Le tapering est un mélange étrange de repos, d’impatience et de doute existentiel.

LES TERMES PHYSIOLOGIQUES

Fréquence cardiaque FC / FCM

Ta fréquence cardiaque FC, c’est le nombre de fois où ton coeur bat pendant une durée définie, afin d’envoyer du sang un peu partout, genre vers tes muscles, et ton cerveau.

La FCM est la fréquence cardiaque maximale. Elle est génétique et propre à chacun. Des runners avec un même niveau de performance n’ont pas la même FCM, donc inutile de chercher à l’améliorer.

Son utilité ? Permettre de définir tes zones d’entraînement (endurance fondamentale, aérobie, résistance), et donc ta charge de travail.

• Tout ce que tu dois savoir plus sur la FCM et son utilisation pour progresser

VO2 max & VMA

Les lettres qui font mal aux jambes

La VO2 max, c’est la quantité maximale (V = volume) d’oxygène (O2) que ton corps peut absorber à l’effort. En gros : c’est la puissance de ton moteur biologique. Plus elle est élevée, plus tu peux courir vite et longtemps sans finir à quatre pattes.

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c’est la vitesse à laquelle tu atteins cette VO2 max. Au-delà de cette vitesse, tu passes en anaérobie et tu le paies vite.

Ce sont des références pour calibrer ton entraînement, qui se calcule en pourcentage de ta VMA : fractionnés, seuils, sorties longues. Tu cours moins au feeling, et tu fais des progrès réels. Tes chronos te remercieront. Tes jambes, un peu moins.

• Pour en savoir plus la FCM, la VMA et comment les utiliser pour progresser

L’ENTRAÎNEMENT

L’allure

Ca n’a rien à voir avec ton style de course, ta tenue, ou ta démarche, t’en fais pas. L’allure c’est simplement la vitesse, et on utilise par exemple ce terme quand on doit faire une session d’entraînement à l’allure marathon, ou allure 10km, par exemple. Cela correspond à la vitesse max que tu peux tenir sur ces distances.

Les allures de course, est un terme qui regroupe par exemple l’endurance fondamentale, le tempo run, le seuil, etc.

• Tout savoir sur les différentes allures et leur utilité

Faire du fractionné

C’est un mode d’entraînement qui consiste à alterner des séries rapides et des séries lentes, soit par distance, soit par durée, comme tu veux. C’est probablement l’entraînement le plus aimé… et le plus détesté des runners. 30/30, 400m, pyramides, côtes : il existe mille variantes, toutes avec un objectif simple : te faire courir plus vite plus longtemps.

• Tout ce que tu as toujours voulu savoir sur le fractionné

Le Fartleck

C’est le cousin nordique du fractionné. Venu de Suède ça signifie littéralement “jeu de vitesse”. En mode un peu plus ludique, genre “je sprinte jusqu’à l’arbre et ensuite je trottine jusqu’au pont”. Ca peut être plus amusant surtout à plusieurs, quand chacun son tour définit l’objectif. 

Et pour conclure : le sightrunning

Et maintenant que tu maîtrises le vocabulaire du running, reste plus qu’à nouer tes baskets et filer t’entraîner.

Mais n’oublie pas aussi de profiter, et que même une ville inconnue, à découvrir au lever du soleil, dans la torpeur de la cité qui s’éveille lentement, peut être le cadre idéal pour une séance en endurance fondamentale. Et en plus tu découvriras plein de magnifiques points de vues, monuments, ruelles ou quartiers.

Et pas besoin de te soucier de l’itinéraire : urbirun propose des dizaines de parcours de sightrunning à télécharger, pour visiter les plus belles villes du monde en courant, comme par exemple Rome, Copenhague, Amsterdam, Paris, New York ou même Rhodes.

• Pour en savoir plus sur le sightrunning

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